SECUENCIAS DE YOGA PARA LAS MAÑANAS DE INVIERNO

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¿Qué práctica es adecuada cuando el termómetro marca 3º por la mañanana? Todo mi reconocimiento a quienes asisten a clase por la mañana, pues son capaces de vencer al calor de la cama cuando no hay obligaciones mediantes. No hay mayor logro que ser fiel a una misma.

Al acudir a clase por la mañana, la mente está más ligera lo cual es un regalo para la práctica, pero el cuerpo está más resentido por la inactividad física tras 6 horas (mínimo) durmiendo.

La progresión y la escucha deben estar presentes especialmente si asistes a clase entre las 7h y las 10h. Más allá de las propuestas y escenarios a los que te guíe tu profesor/a, es importante responsabilizarte de tu práctica teniendo en cuenta esas dos variables.

La respiración será tu mayor aliada. Bhastrika o Kapalabhati para comenzar puede ser un buen punto de partida, ya que son respiraciones vigorizantes.

Ten presente secuencias que contemplen el movimiento, al menos al principio. De esa manera, vas despertando el cuerpo y generas las condiciones óptimas de conciencia y temperatura interna para que no haya ningún tipo de resistencia durante tu práctica.

Las posturas en fase estática son un ejercicio de honestidad. Observa la intensidad que verdaderamente puede soportar tu cuerpo en ese instante del día y decide dónde permanecer. También es un trabajo avanzado detenerte antes de tu máximo y respirar profundo en ese lugar. Realizar retenciones e instalar bandhas. De hecho, ese es uno de los mayores niveles de práctica que puedes experimentar. Aplícalo el resto de tu día. Observa qué posibilidades y elecciones se presentan y desde dónde tomas tus decisiones.

En el momento de relajación, recuerda abrigarte más aunque sientas que no lo necesitas. Despide la práctica en savasana o realizando pranayama. Observa el estado en el que te encuentras. Deja que las sensaciones que te ha aportado la práctica te acompañen durante el día.

Como ejemplo, aquí tienes una clase que hemos realizado esta semana en las clases por la mañana.

Compuesta por varias karanas (secuencias en movimiento) de fácil ejecución que de manera repetida, podrás observar cómo tu temperatura va aumentando y el cuerpo va entrando mejor en casa postura. Ejemplo de ello es una karana de Yoga Egipcio.

Entre karana y karana, hay una secuencia compuesta por 6 posturas contempladas en fase dinámica (entrar y salir de la postura a través de la respiración durante 3 respiraciones completas) y fase estática (permanecer entre 3 y 5 respiraciones en la postura en sí).

La diferencia entre karana y secuenciar una serie es la fase estática. Cuando haces una karana, no te detienes. Te mueves de una postura a otra a través de la respiración (Surya Namaskar, saludo al sol, es una karana por ejemplo). En cambio, cuando secuencias una serie de varias posturas, una asana prepara para la siguiente y se pretende trabajar de manera individualizada en cada una de ellas. Las series de Ashtanga Yoga y las secuencias de Vinyasa Krama son otro ejemplo de ello.

Podrás observar que mantener la atención plena al trabajar en movimiento, apenas requiere de esfuerzo, por lo que aprovechamos el estado de atención única para una postura de equilibrio, Ardha Chandrasana. Los/as alumnos/as lo practicaron primero sin pared (entender el equilibrio de la fuerza y las diferentes líneas que dibuja el cuerpo) y luego con apoyo de pared. (el apoyo ayuda a disfrutar de la sensación de descarga y observar el nuevo esquema corporal que nos proporciona la postura.)

Volcamos todo el trabajo que hemos hecho en piernas y caderas a través de las secuencias. No perdemos la mirada introspectiva que nos da las posturas de equilibrio. Para ello, realizamos otra secuencia en paschimottanasana a través de tres variantes.

Finalizamos con Anuloma Ujjai. Savasana. Silencio.

En esta clase no están incluídas, pero una secuencia compuesta por arqueamientos en suelo aumentan considerablemente la temperatura corporal. Además de generar calor a través del movimiento cuando el cuerpo por la mañana prefiere no quedarse quieto y pajarito, esta clase también es una invitación a observar la manera en la que repartes el peso e integras los apoyos en las posturas. A veces tendemos a replicar movimientos muy bruscos que tenemos aprendidos y el cuerpo se resiente, cargando en exceso los músculos y generando resistencia de la mala.

A continuación transcribo el esquema de la clase por si te apetece experimentarla. Puedes hacerla entera o coger partes y secuencias que te apetezca trabajar para cuando tienes apenas 20 minutos.

secuencias de yoga

  1. Respiración Ujjai.  En clase aún no trabajamos kapalabhati, pero si sueles hacerlo, te animo a que la incluyas.
  2. Ardha Surya Namaskar x3. Propuesta que aprendí de mi profesora Amable Díaz. Requiere menos esfuerzo físico poniendo el foco en aspectos más energéticos.
  3. Surya Namaskar x3
  4. Secuencia de posturas con la pierna derecha adelantada. En todas ellas entramos y salimos de la postura 3 respiraciones y permanecemos en ella de 3 a 5 respiraciones.  Trikonasana – Parsva Uttanasana – Anjaneyasana – Skandasana
  5. Utkata Konasana – Prasarita Padottanasana
  6. Repetimos secuencia anterior con la pierna izquierda adelantada, invirtiendo el orden de las posturas, de abajo a arriba. Skandasana – Anjaneyasana – Parsva Uttanasana – Trikonasana
  7. Karana de Yoga Egipcio. x5  Este es un ejemplo de una secuencia fácil de aprender y sin dificultad para ejecutar. De manera repetida, tiene numerosos beneficios. Guié a los/as alumnos/as durante 5 repeticiones y propuse que hicieran dos más sin seguir mi voz y que no pensaran mucho. Un ejercicio interesante para dejar que emerja la memoria corporal.secuencia de yoga egipcio
  8. Ardha Chandrasana con y sin pared.
  9. Paschimottanasana. 5 respiraciones. Paschimottanasana con brazos cruzados tomando la pierna o el pie contrario + giro. 5 respiraciones por cada lado. Es decir, si cruzas el brazo derecho por encima del izquierdo, girarás el rostro, los hombros y el ombligo hacia el lado derecho por debajo del brazo, como si te asomaras. Vuelves al centro y cambias de lado. Un trabajo dirigido a los hombros y  reforzar el estiramiento lateral desde la flexión.
  10. Anuloma Ujjai Pranayama. Respiración alterna en la que inhalas por ambas fosas nasales en respiración ujjay y sólo se hace de manera unilateral la exhalación.
  11. Savasana. Silencio. Contemplación.

 

Lo sé, hay unos deberes ocultos si no conoces mucho las posturas que es buscarlas en Google. Si tienes alguna duda o te apetece conocer más sobre alguna de estas propuestas, estoy a tu disposición en este formulario de contacto. Si te apetece compartir modificaciones que conoces, será un placer conocer más allá.

Feliz y cálida práctica.

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